Cvičení po 50: Proč je v tomto období nejdůležitější?

Cvičení je klíčové zvláště pro stárnoucí tělo. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje kosti a svaly, dokonce přispívá psychické pohodě. Ženy, které pravidelně cvičí, mají nižší riziko chronických onemocnění, jako je diabetes, srdeční choroby nebo osteoporóza.

Během menopauzy se v těle odehraje několik klíčových procesů, které změní, jak tělo funguje. Je důležité vzít v potaz:

• Hormonální změny: Po menopauze klesá hladina estrogenu, což může vést k oslabení kostí a zvýšenému riziku osteoporózy.
• Ztrátu svalové hmoty: S rostoucím věkem dochází k přirozené ztrátě svalové hmoty. Silový trénink ji pomáhá udržovat a budovat.
• Zpomalení metabolismu: S rostoucím věkem se zpomaluje metabolismus, což může vést k nárůstu hmotnosti.
• Riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Menší flexibilitu a rovnováhu
• Změnu nálad zapříčiněnou hormonální nerovnováhou
• Snižující se kvalitu spánku: Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, během kterého se tělo regeneruje.

Cvičení vhodné pro ženy 50+

Cvičení po padesátce je specifické, protože musíte brát ohled na oslabení kostí, rychlejší ztrátu svalové hmoty nebo pomalejší metabolismus.

Začít může být náročné, zejména pokud jste nebyli dlouho fyzicky aktivní. Začněte pomalu, postupně zvyšujte intenzitu a budujte návyk. Na start stačí krátké procházky, které budete postupně prodlužovat. Vždy vezměte v potaz své dosavadní zdravotní problémy a řiďte se tím, co vám říká tělo.

1. Aerobní cvičení

Aerobní aktivity jako chůze, plavání, jízda na kole nebo tanec zlepšují kardiovaskulární zdraví a zvyšují výdrž. Plavání a jízda na kole poté tolik nezatěžují klouby. 

2. Silový trénink

Posilování je klíčové pro udržení svalové hmoty a zdraví kostí. Můžete začít s lehkými činkami nebo vlastní vahou. Na internetu je dnes mnoho programů či videí zaměřených na cvičení pro ženy 50+, podle kterých může cvičit každý v pohodlí domova.

Oblíbeným cvičením je také SM systém, který byl vyvinut lékaři jako forma rehabilitačního cvičení s pružnými lany. Je skvělé jako prevence a léčba bolesti zad, páteře a kloubů. Zaměřuje se především na ty části našeho těla, které ochabují nejrychleji.

Cvičení ve vodě je další skvělou cestou, jak udržovat své tělo ve formě v každém věku. Jedná se zde obvykle o kondiční cvičení s odporem vody. Jde o plnohodnotný, kardiovaskulární, vytrvalostní i silový trénink, který má skvělé účinky pro tělo – napomáhá kloubům v jejich flexibilitě, pohyblivosti a koordinaci.

3. Flexibilita a rovnováha

Jóga a pilates jsou dnes velmi populárním druhem cvičení. Pomáhají zlepšit flexibilitu, což je důležité pro prevenci pádů a zranění.

Jógu i pilates můžete cvičit ve studiu nebo i doma podle videa. Dávejte si ale pozor na výběr cvičení. Stejně jako vám může pomoci, tak při nesprávném provedení může ublížit. Nebojte se při cvičení zeptat a vždy cvičte tak, jak je vám to příjemné.

Jak u cvičení konečně vydržet

Motivace může být jedním z největších problémů při udržení pravidelného cvičení.

• Nastavte si realistické cíle a nezapomeňte se za jejich dosažení odměnit. Veďte si deník, kam si budete úspěchy zaznamenávat.
• Najděte si parťáka nebo se přidejte do skupinových lekcí. Téměř každá posilovna dnes nabízí široké spektrum skupinových kurzů, kam můžete docházet dle vašich časových možností.
• Vyberte si aktivity, které vás baví, a střídejte je, abyste se vyhnuli rutině.

Prevence zranění u kondičního cvičení po 50

Bezpečnost je vždy na prvním místě. Nezapomeňte se důkladně zahřát a na konci se protáhnout. Někteří fyzioterapeuti radí, že by protahování mělo trvat stejně dlouho jako samotné cvičení, aby nedocházelo ke zkracování svalů.

Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte a poraďte se s odborníkem. Poslouchejte své tělo a přes bolest necvičte.

Nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít. Vaše zdraví a pohoda za to stojí. Je to skvělá příležitost, jak prožít stáří aktivně.

Zdroje: Ladylab.cz, cnet.com

Foto: Shutterstock