Vařte s Dobrou kondicí: V hlavní roli dnes tuňák

Zdraví v každém soustu

Důvodů, proč by se měl tuňák objevovat v našem jídelníčku pravidelně, je hned několik. Maso tuňáka je velkým zdrojem bílkovin, ve 100 g masa jich najdeme až 23 g. Proto by měli zbystřit především sportovci. Ti ocení i přítomnost celé řady vitaminů a minerálů. O které se jedná konkrétně? Tak například vitamin A, E a vitaminy skupiny B (B6, B12, thiamin, riboflavin). Z minerálů pak dominují fosfor, jód, hořčík, selen, draslík a sodík. A to už je pořádná sestava, která rozhodně stojí za povšimnutí. Přihlédnete-li navíc k faktu, že tuňák obsahuje minimum sacharidů, hodí se pro nízkosacharidové či obecně redukční diety.

Tuňák se řadí mezi tučné ryby, ale obsah tuků v něm není výrazný. Z valné většiny se navíc jedná o kvalitní tuky – omega 3 mastné kyseliny a zastoupeny jsou i omega 6 mastné kyseliny. A důvody, proč konzumovat omega 3, snad ani nemusíme připomínat. Pokud by někdo přesto netušil, pak vězte, že omega 3 příznivě ovlivňují srdeční činnost, napomáhají v boji proti chronickým zánětům, mají pozitivní vliv na činnost mozku, poděkují vám za ně vaše oči, pokožka, svaly i klouby. A takto bychom mohli pokračovat.

Máme se bát rtuti?

Bezesporu nejoblíbenější a nejčastější formou, v níž tuňáka konzumujeme, jsou konzervy. Velmi praktická záležitost. Máte je po ruce, když potřebujete připravit rychlý oběd či večeři. Určitě už jste se ale setkali s názory, že konzerva tuňáka (a dalších mořských ryb) je plná nebezpečné rtuti, která je toxická. Pravdou je, že v každé mořské rybě je tento kov přítomný, ale jak dokládá i studie provedená Státním zdravotním ústavem, v obvyklých rybích výrobcích je hodnota koncentrace rtuti pod legislativními limity, a tedy člověkem zkonzumované množství rozhodně není zdraví ohrožující. Pokud si tuňáka dopřáváte 1-2x týdně, můžete být naprosto bez obav. Na pozoru by měly být pouze těhotné ženy, které by se obecně rybám s možným obsahem rtuti (a toxinu methylrtuti) měly v tomto období vyhýbat.

Dnešní recept: Linguine s čerstvým tuňákem (4 porce)

Těstoviny s tuňákem patří k vyhledávaným receptům a připravit si je můžete na řadu způsobů, ať už použijete tuňáka z konzervy nebo čerstvého, vždy to bude trefa do černého. I my vám dnes jednu variantu také přinášíme.

Ingredience:

• 500 g těstovin linguine
• 300 g čerstvého tuňáka (steaky)
• 1 menší červená cibule
• 3 stroužky česneku
• 1 malá chilli paprička
• 50 g černých oliv
• olivový olej
• 20 ml suchého bílého vína
• Čerstvá petrželka
• Citronová šťáva
• Sůl, čerstvý pepř

Postup: Steaky z tuňáka si lehce osolíme a opepříme čerstvým pepřem. Rozpálíme si pánev se 2 lžícemi olivového oleje a tuňáka opečeme z obou stran tak, aby na povrchu byl hnědý, ale uvnitř zůstal růžový. Trvá to dohromady asi 8 minut. Mezitím si dáme vařit těstoviny a připravíme dle návodu.

Opečeného tuňáka vyndáme z pánve a necháme stranou. Do pánve přidáme další 2 lžíce oleje a opečeme na něm na plátky pokrájenou cibuli. Jakmile lehce změkne, přidáme na plátky nakrájený česnek a pokrájenou chilli papričku (můžeme vynechat), lehce opečeme. Dáváme pozor, aby nám česnek nezhořkl. Zastříkneme bílým vínem a necháme odpařit. Přidáme olivy, zakápneme citronovou šťávou. Do pánve vrátíme tuňáka, kterého jsme si vidličkou rozdělili na menší kousky, prohřejeme, přidáme petrželku (tou nešetříme) a scezené těstoviny. Společně zlehka promícháme a servírujeme.

Jeden rychlý recept na závěr: Tuňáková pomazánka

Pomazánky bývají vděčnou svačinou či studenou večeří. Připravíte je během pár okamžiků a v kombinaci s čerstvým pečivem nemůžete udělat chybu. A protože receptů na dobrou pomazánku není nikdy dost, přinášíme vám jeden i my a věříme, že se zařadí mezi vaše oblíbené.

Potřebovat budete jen pár ingrediencí, a sice:

• 1 plechovku (185 g) tuňáka ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji
• 240 g lučiny
• 1 jarní cibulku
• 2 vejce natvrdo
• sůl, bílý pepř dle chuti

Postup je velmi jednoduchý. Tuňáka bez šťávy a lučinu společně důkladně promícháme vidličkou nebo prošleháme šlehačem. Nakonec vmícháme pokrájenou jarní cibulku a nadrobno nakrájená vejce uvařená natvrdo. Podle chuti dosolíme a opepříme. Pak už jen namažeme na celozrnný chlebík a posypeme třeba řeřichou nebo pažitkou.

Nechte se inspirovat i dalšími recepty z našeho pravidelného sobotního seriálu Vařte s Dobrou kondicí, kde se dozvíte i zajímavé informace o použitých surovinách a jejich zdravotních benefitech.

Zdroj fotogtrafií v tomto článku: Shutterstock.com